Десять принципов здорового питания в программе «Стройнеем вкусно вместе с «Аморе Мио».

Основу диетического питания «Стройнеем вместе с «Аморе Мио» , разработанного шеф поваром ресторана «Аморе Мио» Дмитрием Старченко, составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов. Диета должна быть вкусной, считает Дмитрий Старченко, ведь питаться полезно, не значит забыть про удовольствие от еды. При составлении меню для программ по снижению и удержанию веса использован собственный опыт, а также принципы диетического питания итальянского шеф-повара Фабрицио Фатуччи, рекомендации известных диетологов, среди которых Маргарита Королева, которая помогает стройнеть звездам эстрады и шоубизнеса Надежде Бабкиной, Филиппу Киркорову, Наташе Королевой и другим.


Десять принципов здорового питания

  • Дробное питание с частотой приема пищи не менее 5-6 раз в сутки.
  • Здоровые натуральные продукты.
  • Сбалансированное питание с присутствием в еде необходимых витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.
  • Подсчёт калорий.
  • Выбор продуктов с низким гликемическим индексом.
  • Учёт базовых рекомендаций по совместимости продуктов и принципов раздельного питания.
  • Учет собственных биоритмов и биоритмов дня.
  • Соблюдение питьевого режима.
  • Партнёрство со специалистами в области психокоррекции лишнего веса.
  • Партнёрство со специалистами в области физической культуры.

1. Дробное питание. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки. Есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум одного килограмма и триста грамм. Это значит один прием пищи не должен составлять более 400 гр.

Если взять за правило есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом, то в скором времени окажется, что для насыщения требуется гораздо меньший объем пищи, чем раньше.

Чтобы похудеть нельзя голодать. Похудение должно быть естественным и комфортным. В исключительных случаях разрешается даже немного нарушить правильный режим питания и перекусить после семи вечера, если голод не дает покоя. Остановить свой выбор в этом случае следует на чашке зеленого чая с ложечкой меда, стакане обезжиренного кефира, половинке грейпфрута или гранате.

2. Здоровые натуральные продукты. В меню должны преобладать здоровые натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, растительная пища, молочная пища с пониженным содержанием жира, постное мясо, рыба, птица, крупы, полинасыщенные и мононасыщенные жиры, а также жиросжигающие специи. Помимо тщательного подбора натуральных продуктов наш шеф повар Дмитрий Старченко готовить еду щадящими методами: варит, запекает в фольге, тушит, готовит на пару. Наши Супы готовится не на мясном бульоне, с овощами и крупами. Настоящим праздником в здоровом питании ресторана «Аморе Мио» являются сыроедческие хлебцы, печенья и батончики, приготовленные без термической обработки.

3. Сбалансированное питание ориентировано на присутствие в еде необходимых витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с физиологическими потребностями организма. Количественное соотношение белков, жиров и углеводов в сбалансированном питании в программе «Стройнеем вместе с «Аморе Мио» составляет: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

4.Подсчёт калорий. Сколько энергии вам нужно? Отвечая на этот вопрос, следует учитывать пол, возраст, образ жизни. Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна соответствовать энергозатратам организма. Так, например, безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин). Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Диетологи не рекомендуют уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки, чтобы не ввести организм в голодное положение и нехватку энергии.

Первая программа «Стройнеем вместе с «Amore Mio» по «Снижению веса на 1300 калорий», позволяет снизить вес на 5-7 килограмм за 21 день.

Следует помнить, что уровень метаболизма во время диеты снижается, поэтому, когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее. Поэтому после диеты, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше. Поэтому, выходить из диеты надо не резко, а постепенно.

С этой целью нами разработана вторая программа «Стройнеем вместе с «Amore Mio» «Баланс на 1800 калорий».

Сколько нужно калорий для поддержания именно вашего веса? Есть разные методики для расчёта своего норматива, так, например, для женщины 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал дневная норма составит 1800 калорий. Ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса можно рассчитать по формуле:
Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:
BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе: BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена. Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используются повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю); 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).
Суть любой диеты — уменьшение энергетической ценности поступающей в организм пищи, то есть стремление заставить организм начать отдавать накопленные запасы. Подсчет калорий в ежедневном меню — практически единственный способ похудения, не предусматривающий любых других ограничений, кроме контроля общей калорийности съеденного в течение дня.

5.Соблюдение питьевого режима. Чтобы похудеть, следует пить много и часто. Для стимулирования обмена веществ в день необходимо выпивать ее не менее двух литров. Преимущественно чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, натуральные соки без сахара, кофе – один — два раз в день без молока и сахара. Жидкость обеспечивает клетки организма необходимой влагой, однако, следует помнить, что избыток воды в организме также может привести к жировым отложениям. Диетологи рекомендуют:

  • За час до любого приема пищи выпивать стакан воды приятной температуры;
  • Пить воду следует не во время еды, а перед едой и через час после еды;
  • Не пить холодную жидкость во время еды, особенно газированную;

6. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Инсулин, распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовывает его в жировые отложения и препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу. Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров. Так, к примеру, продукты с высоким ГИ это пиво, глюкоза, сдобные булочки, белый рис, белый хлеб, жареный картофель, консервированные компоты. Продукты с минимальным ГИ: листья салата, сыр тофу, зелень петрушки, шпинат, оливки, лук порей, грибы, огурцы, баклажаны, цветная капуста и др.

На период снижения веса в программах «Стройнеем вместе с «Аморе Мио»» по Снижению веса на 1300 калорий» и «Баланс на 1800 калорий», продукты с высоким гликемическим индексом сведены к минимуму.

7. Учёт базовых рекомендаций по совместимости продуктов. Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, находит место в нашей здоровой диете. Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Самым «выраженно крахмальным» овощем является картофель, поэтому тем, кто хочет похудеть, диетологи рекомендуют в первую очередь до минимума сократить количество картофеля. Это сделали и мы. Самое главное в раздельном питании – это не совмещать белки животного происхождения с крахмалистыми углеводами. Поэтому наш ужин предполагает сочетание мяса, рыбы или птицы с некрахмалистыми овощами, составляющими основу диетического питания ( огурцы, помидоры, баклажаны, болгарский перец, салаты, зелень, зеленый горошек, зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста, белая и красная капуста).

8.Психология похудения. Разбираясь в вопросах, связанных с причинами возникновения лишнего веса, мотивацией и целеполаганием, можно успешно бороться с лишним весом. Неумение справляться со стрессами, угнетенное настроение, пессимизм, утрата веры в успех похудения зачастую заканчиваются срывами, чреватыми перееданием и возвращением сброшенных килограммов. Поэтому работа с психотерапевтическими методами борьбы с лишним весом нельзя недооценивать.

9.Учет собственных биоритмов и биоритмов дня. В завтраке – сила. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее, все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. Оптимальным вариантом завтрака автор диеты считает каши, сваренные на воде, из овсянки, гречки. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог, сыр или яйца. На завтрак лучше отдавать предпочтение углеводам. Наш шеф повар Дмитрий Старченко нашёл интересное решение для полезных завтраков – это сыроедческие хлебцы, приготовленные без термической обработки в дегитраторе. Это кладезь клетчатки, витаминов и микроэлементов с минимальным количеством калорий.

Не есть после восьми часов вечера. Это правило желательно соблюдать, так как замедленные обменные процессы в организме в вечернее время становятся причиной того, что съеденная после 19 -20 часов пища не может полностью усвоиться, а пополняет запас жировых клеток.

«Совы и жаворонки». Диетологи делят людей по-разному отношению к завтраку и другим приемам пищи на два типа: «совы», которых не заставишь позавтракать до 11 часов дня, но вечером они не уснут без лакомого кусочка; «жаворонки» утром трапезничают с аппетитом и запросто выдерживают рекомендацию «после шести вечера не есть», потому что они так хотят спать, что о еде не думают. рекомендуют учитывать биоритмы по времени принятия пищи. Кроме того, у жаворонков преобладание белковой пищи должно быть в первой половине дня, а у сов – во второй. Продукты, содержащие углеводы, совы должны получать в основном с утра, а жаворонки – на полдник и ужин. Этот вопрос в нашем питании можно решить, поменяв местами обед и ужин.

10. Занятия фитнесом. Сбалансированная Диета на 1300 калорий идеально сочетается с двух или трехразовыми недельными занятиями фитнесом. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином, чтобы понизить аппетит. Снижение веса путём сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы. Но не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки приводят к самым негативным последствиям. Особенно об этом следует помнить людям после 50 лет. Хорошей тренировкой для людей этого возраста служит езда на велосипеде, плавание, бальные танцы, прогулки на свежем воздухе.